Период 12-18 января прошёл под знаком продвижения активного образа жизни. О том, какую пользу приносит организму физическая активность и какой ущерб наносит ему её отсутствие, по просьбе «КБП» рассказывает инструктор-методист по лечебной физкультуре высшей категории отделения медицинской реабилитации для пациентов с нарушениями ЦНС Республиканской клинической больницы Наталия Жежеря.
- Согласно последним исследованиям, недостаток движения является серьёзным фактором риска развития целого ряда заболеваний. Низкая физическая активность – это проблема современного общества, которая, к сожалению, часто недооценивается. А ведь она является независимым фактором риска развития заболеваний, таким же, как курение, избыточный вес, высокий холестерин и повышенное давление.
Исследования показывают, что низкая физическая активность значительно увеличивает риск развития ряда серьёзных заболеваний. Во-первых, риск развития ишемической болезни сердца повышается на 30%, что связано с ухудшением работы сердечно-сосудистой системы, повышением уровня холестерина и другими факторами.
Во-вторых - сахарного диабета II типа на 27%, поскольку физическая активность помогает организму лучше усваивать глюкозу, а её недостаток приводит к нарушению этого процесса.
В-третьих - рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%. Здесь играют роль сложные механизмы, связанные с гормональным балансом, иммунной системой и метаболизмом.
- Что делать, чтобы избежать этих рисков?
- Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности либо их эквивалентной комбинации в течение недели.
- Что подразумевается под умеренной и интенсивной физической активностью?
- Умеренная активность – это такая активность, при которой вы чувствуете лёгкую одышку и потеете. Например, быстрая ходьба, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание, танцы. Интенсивная – это когда вы сильно задыхаетесь и сильно потеете, например, бег, плавание в быстром темпе, аэробика, игра в теннис.
- А как понять, достаточно ли я физически активен?
- Ключевое – это прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете лёгкую одышку и потеете при выполнении упражнений, значит, вы занимаетесь с умеренной интенсивностью. Можно также использовать пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. То есть 150 минут в неделю – это минимум.
- А что будет, если заниматься больше?
- Для получения дополнительных преимуществ для здоровья рекомендуется увеличить время умеренной физической активности до 300 минут и более или время интенсивной физической активности до 150 минут и более в неделю. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше для вашего здоровья.
- Что бы вы посоветовали людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, чтобы начать?
- Я бы посоветовала начинать постепенно и выбирать ту активность, которая приносит удовольствие. Не нужно сразу бросаться в спортзал и изнурять себя тренировками. Начните с малого. Больше ходите пешком. Используйте лестницы вместо лифта, гуляйте пешком по дороге на работу или в магазин. Делайте зарядку по утрам. Даже 10-15 минут простых упражнений помогут взбодриться и задать тон на весь день. Занимайтесь тем, что вам нравится. Если вам нравится танцевать, запишитесь на танцы. Если вам нравится плавать, посещайте бассейн. Главное – чтобы физическая активность приносила вам удовольствие и не была в тягость.
Подумайте, как можно заменить сидячую работу физической активностью, если это возможно.
