Период 24-30 августа объявлен минздравом РФ Неделей популяризации активных видов спорта, и медики республики по традиции рассказывают о том, как, практикуя их, не навредить не только себе, но и своему будущему ребёнку, а также как быть тем, кто не является полностью здоровым человеком.
- Рекомендованные для взрослых 150–300 минут умеренной физической активности в неделю - цель, к которой неподготовленному человеку следует приходить постепенно, а не в первую же неделю, - говорит заведующий травматолого-ортопедическим отделением РКБ, врач-травматолог-ортопед Алан Машуков. - Начать можно с 10-20 минут ходьбы в комфортном темпе, наблюдая за самочувствием во время занятия и на следующий день. Сначала разумнее увеличивать регулярность и продолжительность, и только затем — темп, подключать сопротивление или вес. Разминка должна не утомлять, а готовить к основной работе: несколько минут спокойного движения, затем упражнения для тех суставов и мышц, которые будут задействованы».
Обувь для занятий должная подбираться специально: её выбирают не по внешнему виду, а по виду нагрузки, размеру и устойчивости. Изношенная подошва и тренировки на непривычно твёрдой или неровной поверхности могут увеличивать нагрузку на стопы, голеностопные и коленные суставы. Людям с выраженным избыточным весом, болями в коленях или после длительной гиподинамии безопаснее начинать с ходьбы, плавания, велотренажёра или других вариантов с меньшей ударной нагрузкой.
Всё это необходимо в том числе и для того, чтобы занятия приносили пользу, а не приводили к травме.
Травму обычно сопровождают резкая локальная боль, возникшая в момент движения, щелчок с последующим отёком, кровоподтёк, нестабильность сустава, заметное ограничение движения или невозможность опереться на конечность.
«Эти последствия нельзя преодолевать «через боль», - предупреждает специалист. - Если боль возникает в одном и том же месте при каждой тренировке, усиливается от занятия к занятию или сохраняется в покое и ночью - нагрузка должна быть прекращена до выяснения причины. Обезболивающее не следует использовать как способ продолжить тренировку: оно может замаскировать повреждение, не устраняя его».
Сразу после острой травмы не нужно интенсивно массировать, прогревать повреждённую область, пытаться «вправить» сустав или проверять его прочность повторными движениями. Следует прекратить нагрузку, обеспечить конечности удобное положение и обратиться за медицинской помощью, особенно при деформации, быстро растущем отёке, онемении, похолодании кисти или стопы, открытой ране либо невозможности сделать несколько шагов.
«После травмы критерием возвращения к спорту является не только исчезновение боли в быту, - отмечает Алан Машуков. - Необходимо восстановить объём движений, силу, устойчивость и способность выполнять характерные для выбранного вида спорта действия. Преждевременное возвращение часто заканчивается повторным повреждением. Программу восстановления и сроки лучше определять вместе со специалистом».
Врачи также напоминают, что после длительного перерыва многие начинают тренироваться так, будто организм всё это время сохранял прежнюю готовность, а это неправильно.
«Дело в том, что сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузке быстрее, чем сухожилия, связки и суставы, - отмечает медик. - Поэтому дыхание уже позволяет двигаться активнее, а опорно-двигательный аппарат ещё не готов к резкому росту объёма прыжков, бега или силовых упражнений. Именно в этот период часто возникают перегрузочные повреждения».
Поэтому после долгого перерыва не стоит одновременно увеличивать дистанцию, скорость и количество тренировок.
«То есть физическая активность должна быть регулярной и посильной, - заключает специалист. - Хорошая тренировка не обязана заканчиваться изнеможением, а боль не является доказательством эффективности. Гораздо ценнее закончить занятие с возможностью безопасно повторить его через день, чем получить травму в попытке наверстать месяцы без движения за одну неделю».
Только такая, то есть грамотно разработанная и продуманная программа физических упражнений способна принести ощутимую пользу, причём не только рядовым гражданам, но и будущим мамам.
«Правильно подобранный спорт делает роды легче, помогает контролировать вес, спасает от изжоги и болей в спине, а главное — вырабатывает эндорфины, которые так нужны маме и её малышу, - говорит врач-акушер-гинеколог Перинатального центра Зульфия Гузеева.
По её словам, идеальное время для старта или продолжения - второй триместр: токсикоз первого обычно уже отступил, живот ещё не мешает завязывать шнурки, а гормональная буря немного улеглась. Если будущая мама занималась спортом до беременности, продолжать можно с первых недель, но обязательно снизив интенсивность. Если никогда не занималась - самое время начать со второго триместра, плавно и аккуратно.
«А вот третий триместр требует ювелирной настройки нагрузки: центр тяжести смещается, связки становятся мягкими под действием гормона релаксина, возрастает риск падений, - подчёркивает специалист. - Здесь мы переходим к поддержанию формы, а не к рекордам».
Если говорить о том, чем конкретно заниматься, то врачи рекомендуют плавание, специальную гимнастику для беременных (включая пилатес), скандинавскую ходьбу или обычные прогулки на свежем воздухе, йогу для беременных, велотренажёр. Но даже перед этим необходимо предварительно посоветоваться со специалистом, поскольку существует целый ряд специфических требований к технике выполнения и степени нагрузок.
«Есть состояния, при которых спорт отменяется полностью или заменяется лечебной физкультурой по назначению врача», - говорит медик.
Есть также ряд показаний, которые условно называют «красным светом», то есть тех, при которых требуется немедленно прекратить тренировку: кровянистые выделения любой интенсивности, подтекание околоплодных вод, схваткообразные боли внизу живота или в пояснице, резкая головная боль, головокружение, мушки перед глазами, одышка в покое или невозможность говорить во время движения, чрезмерно активные шевеления плода после тренировки или, наоборот, резкое затишье.
«Прислушивайтесь к себе, - призывает врач. - Беременность — состояние парадоксальное. Сегодня вы бодро идёте пять километров, а завтра кружится голова от поворота на другой бок. Ваша задача сейчас — не установить олимпийский рекорд, а помочь новому человеку прийти в этот мир здоровым, сохранив при этом собственное здоровье и душевное равновесие».
Помимо будущих мам, занятия спортом могут быть полезны и гражданам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями.
«Физическая активность и иммунитет связаны, это научно доказанный факт, - говорит заведующий отделением Центра по профилактике и борьбе со СПИД и инфекционными заболеваниями минздрава КБР Шамиль Аппаев. - Те, кто регулярно прибегает к умеренным физическим нагрузкам, в среднем реже подвержены заболеваниям, а если всё же заболевают, то переносят инфекцию легче и выздоравливают быстрее, поскольку нагрузки положительно влияют на механизм защиты, которым является иммунитет».
Например, один из видов такого влияния – уже упоминавшиеся эндорфины, которые нейтрализуют негативное влияние гормона кортизола, вырабатывающегося при стрессе и подавляющего иммунную функцию.
Ещё один - улучшение кровообращения, что способствует более эффективному поиску иммунными клетками патогенов в организме.
Физическая активность также способствует ускорению обмена веществ и выведению токсинов, что повышает скорость вывода из организма продуктов распада, снижая нагрузку на иммунную систему.
«Даже люди с ВИЧ могут заниматься спортом, - отмечает врач. – Они быстрее теряют мышечную массу, а упражнения приостанавливают этот процесс. Прописанные таким пациентам препараты могут вызвать повышение сахара и липидов в крови, а занятия ускорят их вывод из организма. Конечно, существует и ряд ограничений, поэтому предварительно необходимо обратиться к врачу, который знает ход лечения, стадию заболевания, чтобы он подобрал подходящий вид спорта».
