Период 18-24 декабря объявлен Минздравом РФ Неделей популяризации здорового питания. По просьбе «КБП» тему раскрывает заведующий Центром общественного здоровья и медицинской профилактики Минздрава КБР Анзор Лобжанидзе.
– Если представить себе так называемую «тарелку здорового питания», то одну четверть её должны составлять продукты, содержащие белок. Из таковых лучше всего подойдёт мясо птицы (индейка, курица) либо рыба. Другой чрезвычайно полезный источник белка – бобовые, которые содержат его не меньше, чем мясо, но при этом бобовые являются растительным, следовательно – очень полезным продуктом. Вторая четверть тарелки – гарнир, который должен включать так называемые «длинные углеводы». Это могут быть макаронные изделия, цельнозерновые злаки (ячмень, пшеница, овёс, хлеб грубого помола). Длинные углеводы – это медленно усваиваемые углеводы, которые увеличивают уровень сахара в крови медленнее, постепенно. Они также содержат больше питательных веществ – таких, как витамины, минералы и клетчатка.
– А жиры?
– Жиры мы поместим в нашу тарелку здорового питания в виде маслёнки, поскольку их предпочтительней всего получать из растительного, оливкового, арахисового либо рапсового масла.
– А жиры животного происхождения?
– Очень важно упомянуть о том, что существуют такие продукты, которые являются критически значимыми, то есть их количество в рационе не должно превышать определённых значений. Жир животного происхождения – один из них. Помимо него к таким продуктам относят также соль и сахар. Соль, безусловно, необходима человеку. Но в рационе она должна составлять не более 5 граммов в сутки, или одну чайную ложечку без горки. Что касается сахара, то его доля в рационе должна составлять не более двадцати граммов в сутки. Особо опасным является «добавленный сахар», который люди употребляют в виде рафинада вдобавок к тому, что уже содержится в кондитерских изделиях или фруктах.
Да, без жиров человеку нельзя, поскольку функционирование организма во многом зависит и от них. Недостаток жиров повлечёт за собой отсутствие полезных жирных кислот – таких, как омега-3, 6 или 9, недостаток витаминов А, D и Е. Но важно тут то, что мировая индустрия питания очень ловко использует эту «тройку» в производстве различных изделий, делая их «супервкусными», поскольку это сочетание действует на опиоидные рецепторы головного мозга, вызывая чувство удовольствия, вплоть до устранения стресса. Возникает к тому же некоторая зависимость, когда хочется съесть ещё. Но при этом производители не упоминают, что привлекательные вкусовые качества достигаются за счёт повышенного содержания сахара, соли и жира. И уж тем более не напоминают о том, что чувство удовольствия наступает сразу, а вот вредные последствия от потребления – позже. Получится некий «оттянутый эффект» нарушений. ВОЗ проводит анализ заболеваемости, и цифры убедительно говорят о том, что происходит ежегодный неуклонный рост так называемых «болезней цивилизации». Это мочекаменная и желчекаменная болезни, подагра, гепатиты, ожирение, остеопорозы, остеохондрозы, системные заболевания кровообращения, онкологические заболевания, бронхиальная астма, сахарный диабет, аллергии. Они наступают в том числе и в результате нарушения питания.
– А что насчёт двух других четвертей здоровой тарелки?
– Две оставшиеся четверти – то есть половину тарелки – составляют овощи и фрукты, количество которых в рационе питания должно составлять не менее четырёхсот граммов в сутки. В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов и минералов, клетчатки, органических кислот. Всё это крайне необходимо для нормального функционирования организма. Также во фруктах и овощах содержатся антиоксиданты: вещества, которые замедляют процесс старения, не давая происходить в организме процессам окисления. Укрепляется иммунитет, улучшается работа кишечника, укрепляется сердечно-сосудистая система, сокращается риск развития диабета, ожирения, онкологических заболеваний и происходит ещё множество полезных процессов. Если говорить, например, о витаминах группы А, то самый доступный в этом плане продукт – морковь. Витамин С содержится в цитрусовых или петрушке, зелёном болгарском перце. Но природным концентратом этого витамина является шиповник, там его больше всего. К более редким относится витамин К, однако он содержится в кукурузе, которой наш край богат. Нельзя не вспомнить и о таком важном элементе, как фитонциды, оказывающие антибактериальное действие и содержащиеся, например, в чесноке.
О полезных свойствах овощей и фруктов можно судить по их цвету. Жёлтые овощи и фрукты богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и даже обладает антираковыми свойствами. Красный цвет овощей и фруктов говорит о наличии в них флавоноидов, защищающих организм от воздействия свободных радикалов, позволяющих человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Если говорить о зелёных овощах и фруктах, то они содержат хлорофилл, микроэлементы – магний, калий, кальций, который улучшает процесс пищеварения, укрепляет нервную систему. Кроме того, зелёные овощи и фрукты богаты витаминами А, В и С.
Нельзя не вспомнить и о культурах сиреневого цвета – таких, как виноград, сливы, черника, голубика, баклажаны. Они также являются источником антиоксидантов и обладают противомикробным действием. Что касается поставляемых овощами в организм минералов, то это железо, фосфор, калий. Более того, овощи и фрукты содержат органические кислоты и эфирные масла. Эти вещества улучшают процесс пищеварения, подготавливают организм к принятию более тяжёлой пищи.
Поэтому, подытоживая сказанное, призываю население, особенно молодёжь, которая чаще употребляет современные «супервкусные» продукты: чтобы быть здоровыми, не злоупотребляйте солью, следите за уровнем глюкозы в крови, который не должен превышать 6,1 миллимоль на литр. Не забывайте и про артериальное давление, уровень которого не должен превышать 140 на 90. Измеряйте индекс массы тела – он должен держаться в диапазоне 18,5-22,5 (не выше 25). Также помните о наших рекомендациях и об остальных принципах здорового образа жизни, которые мы пропагандируем. Помимо питания это, к примеру, обязательная физическая активность, здоровый сон, снижение уровня стресса и отказ от вредных привычек.