– Можно сказать, что у любого человека есть потрясающая способность думать о будущем, предсказывать препятствия и проблемы, возможность планировать решение этих проблем. Думать наперёд полезно, когда это помогает в достижении цели и в саморазвитии. Однако беспокойство о том, что будет, если мы не успеем завершить работу или потеряем её, если случится какая-то глобальная катастрофа и самоизоляция не кончится никогда, приводит к появлению тревоги и ожиданию несчастья. Мы думаем о наихудшем сценарии развития событий, драматизируем ситуацию. Полагаю, на появление стресса влияет не столько нахождение дома, сколько страх потерять работу, не иметь возможности накормить своих детей и содержать семью. 

– Нужно избавиться от тревоги. Если человек ощущает себя загнанным в клетку, конечно, у него появляются первичные симптомы тревоги. Триггером её может быть всё что угодно. Например, само по себе замкнутое пространство, особенно если человек по характеру коммуникабельный, ведущий активную деятельность. В ситуации, которая сложилась сейчас, сильнейшими триггерами являются не только самоизоляция, но и огромное количество возможностей толкования поступающей информации. Необходимо фильтровать данные, которые мы получаем из разных источников, потому что фейков очень много. Второй важный момент: пандемия коронавируса – новая ситуация, у нас отсутствует опыт решения схожей проблемы. Каждый человек на самоизоляции переживает о том, что у него нет чёткого алгоритма действий. Неясно, как будут развиваться события, сколько ещё продлится этот режим. Людей, конечно же, пугает фейковая информация о том, что сидеть дома придётся долго. Эта информация повсюду, не только в социальных сетях: она переходит из уст в уста, от одного родственника к другому. Опирайтесь на достоверные источники новостей, выберите несколько официальных ресурсов. Не верьте рассылкам, фейковой информации, она будет только вгонять в тревогу.

Вижу, что людям сложно понять, чем заняться. Здесь поможет отличная техника «колесо баланса». Когда мы страдаем от беспокойства, необходимо найти контакт с тем, что приносит удовольствие, запланировать на каждый день занятия, которые радуют. У каждого человека это что-то своё: чтение книг, просмотр фильмов, танцы, пение любимых песен, расслабляющая ванна, общение с близкими людьми. Мы хорошо себя чувствуем, когда чего-то достигаем, реализуем свой потенциал. Нужно каждый день делать то, что даёт ощущение достижения. Это может быть работа по дому, украшение интерьера, получение новых знаний и навыков. Когда вы найдёте баланс, будете создавать планы достижений и действовать, вы поймёте, что самоизоляция идёт вам на пользу и не воспринимается как некое страшное событие. 

Важно также начать заниматься своими делами – саморазвитием, например. Сейчас в сети проводится огромное количество вебинаров, марафонов, бесплатных курсов, которые позволяют получить знания и усовершенствовать себя. Отговорки насчёт отсутствия времени уже не действуют. Человек должен поставить цель, и тогда вынужденная самоизоляция не будет восприниматься как заключение. Как говорил ещё Федор Михайлович Достоевский, жизнь без цели невозможна. Если ты потерял цель, поставь её и стремись к ней в условиях, которые ставит перед тобой нынешняя глобальная проблема.

– На мой взгляд, везде нужна здравая логика. Бывает, что люди бесконечно участвуют в вебинарах и марафонах, постоянно учатся и самосовершенствуются, но не умеют использовать те знания, навыки и компетенции, которые получили, в обычной жизни. Пока есть время, нужно получать знания, при этом чётко понимая, как вы будете их применять на практике. Можно составить себе небольшой план, в котором будет расписано, какую пользу принесёт вам вебинар. Обязательно должна быть цель, сформулированная по технике «SMART»: конкретная, ограниченная по времени, достижимая, измеримая, реалистичная. Прослушивание вебинаров необходимо только тем, кто сформулировал цель.

– Всё в принципе довольно просто, я бы хотела дать несколько рекомендаций. Первое и самое главное, что нужно сделать – установить распорядок дня. Когда мы находимся дома, чаще всего режим дня сбивается, что приводит как к физическим, так и к психологическим проблемам. Важно вставать и ложиться в одно и то же время, регулярно питаться, каждое утро готовиться к предстоящему дню, не ходить дома в пижаме, а надевать дневную одежду, составлять некое расписание, чтобы у вашего дня была структура, и вы не провели бы его впустую. В расписание можно включить те занятия, которые приносят удовольствие, либо те, которые позволяют ощутить состояние достижения. Второе – поддерживайте умственную и физическую активность. Здесь помогут новые занятия на онлайн-курсах, изучение языков. Небольшая зарядка под интересный видеоролик, занятия йогой и медитация также помогут расслабиться и уйти от тревоги в условиях неопределённости. Очень посоветовала бы каждому из читателей использовать практики благодарности. В чрезвычайных ситуациях это поможет быть в контакте с моментами радости, жизни, полной удовольствия. Хотя бы десять минут вечером вы можете посвятить размышлениям о том, за что и кому вы сегодня благодарны. Постарайтесь вспомнить как можно больше таких моментов, вести дневник благодарности, заметки, которые в самые тяжёлые времена помогут вам привести свою психику в состояние адаптации. Замечайте и ограничивайте причины, по которым у вас возникает беспокойство. Есть замечательная техника «Пять почему» – пять раз подряд мы задаём себе вопрос «почему?» на тему одной проблемы. Уверена, что у многих не получится ответить даже на третье «почему?». Необходимо установить распорядок дня для себя и всей семьи: чем выше будет дисциплина, тем лучше ваш день будет начинаться и заканчиваться, у вас просто не будет времени для беспокойства.

– Раздражительность и тревога в данных условиях – это нормально. Главное – различать тревогу из-за реальных проблем и гипотетическое беспокойство. Второе наиболее опасно, потому что является иррациональным и глобализирует, драматизирует проблему. Есть замечательная практика «Древо беспокойства». Нужно понять, о чём конкретно вы беспокоитесь, затем задать себе вопрос: «Могу ли я что-то с этой проблемой сделать?». Если нет, то зачем вы беспокоитесь? Если же вы можете её решить, то нужно обязательно составить список вариантов решения. Сотрудники органов внутренних дел часто используют внутренние чек-листы – готовые алгоритмы действий, позволяющие выйти из кризисной ситуации. Вы видите, насколько чётко и быстро они реагируют, не испытывая страха или беспокойства. Если у вас в семье будут свои чек-листы, это поможет решить многие проблемы, связанные с беспокойством. По-другому мы ещё называем их скрипты – инструкции о том, как действовать в кризисных ситуациях. Необходимо выделить наиболее тревожащие проблемы и написать по ним чек-листы. 

При столкновении с агрессивным человеком улыбнитесь. Он не сможет подпитаться от вас агрессией, затянуть вас в клубок агрессивных действий.

– Вопрос очень непростой и неоднозначный. Проблема формировалась не только в условиях самоизоляции, но и в обычной жизни. Мы часто сталкиваемся с домашним насилием – и физическим, и психологическим, а также газлайтингом на работе. Проблема глобальна, решать её нужно сообща. Думаю, что на данный момент оптимальным вариантом помощи жертве является работа «горячих линий» проекта «Мы вместе», где волонтёры и специализированные психологи могут проконсультировать и подсказать различные техники. Необходимо консультирование и, возможно, даже психотерапия. Здесь вопрос не в самоизоляции, а в том, почему жертва до сих пор терпит насилие. 

– К сожалению, в непростое время нам приходится принимать непростые решения. Возможно, для вас это будет лучшим моментом. Если что-то пошло не так и вы потеряли работу, обязательно составьте для себя план действий для того, чтобы получить заработок вновь: попробовать вести онлайн-бизнес, работать на доставку, найти новые способы решения проблемы. Поставьте цель, составьте распорядок дня, получите новые знания, попытайтесь посмотреть на эту ситуацию с положительной точки зрения и обязательно поблагодарить за то, что так получилось. Практика благодарности поможет решить многие проблемы.

– Мы создания социальные, нам необходима близость и контакт с другими людьми. Сейчас, когда мы вынуждены дистанцироваться и самоизолироваться, нужно использовать творческий подход. Связи между людьми в данный период не сильно изменились, так как есть социальные сети, мы можем общаться онлайн и в чатах. Но в дальнейшем они действительно могут нарушиться. Постарайтесь создать новую форму общения: клуб в сети или онлайн-концерт. Используя технологии, мы можем справиться с проблемой, было бы желание у человека контактировать с другими, не закрываться в четырёх стенах.

– Философский вопрос. Мне кажется, коронавирус сделает нас намного лучше: мы научимся ценить и любить свою Родину, свой город и родную землю. Мы осознаем ценность каждого дня и человеческой жизни. Наконец, научимся ценить труд медицинских работников, продавцов, людей, которые работают в сфере обслуживания. Мы научимся чаще проводить время с близкими, чаще готовить еду дома, заниматься саморазвитием не ради галочки и пиара, а ради самих себя. На мой взгляд, пандемия помогла нам понять, насколько мы нужны друг другу. Не зря великие люди говорили, что как бы мы ни отрицали, человеку нужен человек всегда. Мы научимся самому главному: быть добрыми, помогать ближним и ценить то, что имеем. Здесь и сейчас.